健 康 體 適 能 的 意 義
體適能（physical fitness）是指身體適應能力，是心臟、血管、肺臟與肌肉效率運作的能力，而這種能力足以安全而有效地應付日常生活中身體所承受的衝擊和負荷，而不致過度疲勞，此外尚有足夠的能力享受休閒及娛樂活動。
體適能可分成競技體適能(performance- related physical fitness)與健康體適能(health-related physical fitness)，而健康體適能是指與健康有密切關係的心肺血管及肌肉組織的功能，健康體適能包括身體組成、肌力/肌耐力、柔軟度、心肺功能等四個要素(Hoeger & Hoeger, 1994)。
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健 康 體 適 能 檢 測 紀 錄 表 |
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檢測項目 |
檢測時間 |
檢測結果 |
評量 |
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過輕 |
正常 |
過重 |
肥胖 |
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身體組成 |
學期初檢測 |
BMI= |
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學期末檢測 |
BMI= |
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檢測項目 |
檢測時間 |
檢測結果 |
檢測等級 |
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加強 |
中等 |
銅牌 |
銀牌 |
金牌 |
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瞬發力 （立定跳遠） |
學期初檢測 |
公分 |
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學期末檢測 |
公分 |
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肌肉適能 （一分鐘屈膝仰臥起坐） |
學期初檢測 |
次 |
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學期末檢測 |
次 |
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柔軟度 （坐姿體前彎） |
學期初檢測 |
公分 |
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學期末檢測 |
公分 |
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心肺適能 （800公尺跑走） |
學期初檢測 |
分 秒 |
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學期末檢測 |
分 秒 |
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健康體適能促進建議運動計畫
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星期一 |
1.坐姿體前彎 ：每次20秒，共7次。 2.站立屈膝 ：每次20秒，左右腳各7次。 3.弓箭步式： 每次20秒，左右腳各7次。 4.體前彎 ：每次20秒，共7次。 5.15分鐘內完成1500公尺跑走。 |
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星期二 |
1.單側坐姿體前彎 ：每次20秒，共7次。 2.單邊跪式 ：每次20秒，左右腳各7次。 3.弓箭步式：每次20秒，左右腳各7次。 4.轉腰 ：每次20秒，左右腳各7次。 5.肌力訓練： (1)標準式伏地挺身 ：每次做6下。 (2)仰臥起坐 ：每次做10下。 (3)俯臥舉體 ：每次做10下。 以上的肌力訓練，順序從(1)~(3)完成後，再重複實施1次。 |
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星期三 |
1.站立屈膝：每次20秒，左右腳各7次。 2.站立屈膝：：每次20秒，左右腳各7次。 3弓箭步式：每次20秒，左右腳各7次。 4.體前彎：每次20秒，共7次。 5.球類運動、游泳、登山運動(選擇一項)，實施30分鐘以上。 |
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星期四 |
1.站立屈膝：每次20秒，左右腳各7次。 2.站立屈膝：：每次20秒，左右腳各7次。 3弓箭步式：每次20秒，左右腳各7次。 4.體前彎：每次20秒，共7次。 5.15分鐘內完成1500公尺跑走。 |
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星期五 |
1.單側坐姿體前彎：每次20秒，共7次。 2.單邊跪式：每次20秒，左右腳各7次。 3.弓箭步式：每次20秒，左右腳各7次。 4.轉腰：每次20秒，左右腳各7次。 5.肌力訓練： (1)標準式伏地挺身：每次做6下。 (2)仰臥起坐：每次做10下。 (3)俯臥舉體：每次做10下。 以上的肌力訓練，順序從(1)~(3)完成後，再重複實施1次。 |
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星期六 |
1.站立屈膝：每次20秒，左右腳各7次。 2.站立屈膝：：每次20秒，左右腳各7次。 3弓箭步式：每次20秒，左右腳各7次。 4.體前彎：每次20秒，共7次。 5.球類運動、游泳、登山運動(選擇一項)，實施30分鐘以上。 |
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星期日 |
1.單側坐姿體前彎：每次20秒，共7次。 2.單邊跪式：每次20秒，左右腳各7次。 3.弓箭步式：每次20秒，左右腳各7次。 4.轉腰：每次20秒，左右腳各7次。 5.慢跑一圈，中等速度走一圈，16分鐘內完成1600公尺。 |
請量力而為、注意安全，衡量自己的身體狀況，適當調整訓練的內容，訓練時最好與家人同學一起進行，如有不舒服的情況請停止動作。
若想知道更詳細的運動計畫內容，請上教育部體適能網站\運動處方查詢喔!
網址: http://www.fitness.org.tw/contect01.php
健康飲食原則
一、均衡飲食：
1.每天攝取六大類食物，以維持身體的正常功能與活動（附圖說明）。
2.飲食要像扇型，以全穀根莖類為主要基礎(50％)、多吃蔬果(35％)、適量攝食魚、肉等(15％)。
3.勿攝取過量的肉類動物性蛋白質。
4.早餐吃得豐盛，不可吃宵夜。
5.吃天然食物，少吃加工食品。
二、蔬果579：
選擇當季、當地新鮮的各種顏色蔬果為 主，每天攝取三份蔬菜（煮熟的蔬菜2/3碗為一份）及兩份水果（一個拳頭大小約一份）。
三、低油、低糖、低鹽、低膽固醇：
勿攝取過多油、糖、鹽等食物，可預防罹患肥胖、心血管疾病、糖尿病、癌症及高血壓等生活習慣病的機率。
四、多採低溫烹調：
少吃油炸、燒烤的食物，多選擇蒸、煮、滷、涼拌、湯類的食物。
五、多喝白開水，不喝含糖飲料及冰冷飲品：
每天約喝水2000~3000c.c.，以溫開水為主要補充身體水分的來源。
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資料來源：(1)董氏基金會提出的全人營養健康飲食五大原則。
(2)董氏基金會/均衡飲食宣導手冊
(3)台灣營養學會/980602飲食綱領草案
(4)行政院衛生署國民健康局/代謝飲食症候群學習手冊
高雄市國小學童健康生活紀錄表
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自我照護 項目 |
每日 吃早餐 |
每日喝水 至少2000c.c |
不喝 含糖飲料 |
每日蔬菜 攝取3份 |
每日水果 攝取2份 |
飯後 潔牙 |
課後看電視及電腦螢幕1小時以下 |
每日睡眠時間達8小時 |
每週課後運動210分鐘以上 |
簽章 |
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檢核 週次 |
有 |
是 |
是 |
有 |
有 |
有 |
是 |
有 |
有 |
守護天使 |
老師 |
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第1週 |
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第2週 |
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第3週 |
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第4週 |
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第5週 |
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第6週 |
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第7週 |
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第8週 |
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第9週 |
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第10週 |
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第11週 |
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第12週 |
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第13週 |
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第14週 |
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第15週 |
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第16週 |
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第17週 |
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第18週 |
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第19週 |
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第20週 |
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第21週 |
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註：3份蔬菜是煮熟蔬菜約2碗的量，2份水果約二個拳頭大小的量。
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